Vše o fitness: cvičení, strava a zdraví

Na tomhle webu je přes sto textů o cvičení, jídle a zdraví. Tahle stránka je jejich rozcestník. Neříká, co máte dělat, ale ukazuje, kde k čemu najdete odpověď, a je seřazená tak, aby se v tom dalo vyznat i bez hledání.

Články píšeme podle jednoho pravidla: co se nedá doložit, do textu nepatří. Když se zdroje rozcházejí, je to v textu napsané. U zdravotních témat vždycky stojí, kdy už to není otázka tréninku, ale lékaře.

Kde začít

Tři nejčastější situace a tři různé cesty. Pokud spadáte do některé z nich, začněte tady a zbytek stránky si nechte na později.

Nikdy jsem necvičil a chci začít. Přečtěte si, co čekat při první návštěvě posilovny, pak průvodce prvním měsícem a nakonec text o motivaci ke cvičení, protože právě na ní to nejčastěji skončí.

Chci zhubnout. Základ je kalorický deficit, praktická část jídelníček na hubnutí a když se to zastaví, text o tom, proč se hubnutí zastaví.

Chci zesílit nebo nabrat. Začněte textem o nabírání svalové hmoty, přidejte tréninkový plán a bílkoviny v jídelníčku. Víc než tohle na začátku nepotřebujete.

Cvičení

Největší část webu. Technika jednotlivých cviků, sestavení tréninku a varianty pro každého, kdo se do posilovny nedostane.

Velké cviky krok za krokem

• Bench press: technika a nejčastější chyby
• Mrtvý tah: technika a nejčastější chyby
• Bulharský dřep: technika a nejčastější chyby
• Plank: technika, varianty a jak vydržet déle
• Cvičení ve Frýdku-Místku Přehled pohybu ve městě podle toho, co od něj chcete.

Cviky podle partie

Deset průvodců se stejnou stavbou: co daný sval dělá, které cviky ho zapojí nejvíc, jak je seřadit a čeho se vyvarovat.

• Záda, prsa a ramena
• Nohy a hýždě
• Lýtka
• Biceps a triceps
• Břicho a střed těla
• Hip thrust Nejpřímější cvik na hýždě a jak ho nastavit.
• Rumunský mrtvý tah Pohyb z kyčle, který chrání záda a trénuje zadní stehna.
• Stahování kladky Proč se táhne lopatkami a ne rukama.
• Trapézy Tři části svalu a proč samotné shrugy nestačí.
• Leg press Kam postavit chodidla a proč se nohy nedotažují do zámku.
• Veslování v předklonu Nejlepší cvik na střed zad a celý stojí na nehybném trupu.
• Tricepsové stahování kladky Proč lokty zůstávají u boků a co kladka neumí.
• Bicepsový zdvih Proč se činka netahá až k rameni a co rozhoduje dole.
• Boční rozpažky Jediný cvik, který dělá ramena široká při pohledu zepředu.
• Předkopávání a zakopávání Nastavení osy stroje a proč zakopávání nenahradí mrtvý tah.
• Vis na hrazdě Minuta denně na úchop, ramena a cestu k shybům.
• Hyperextenze Pohyb z kyčle, který zatíží záda bez tlaku na páteř.
• Kettlebell swing Rychlé napřímení kyčle a proč se závaží nezvedá rukama.
• Zvedání nohou ve visu Proč cvik cítíte v kyčlích a jak podsadit pánev.
• Rozpažky na hrudník Jak hluboko jít dolů a proč se loket nesmí natáhnout.
• Osobní trenér Kdy se vyplatí, kolik lekcí stačí a na co si dát pozor.
• Silový trénink u dospívajících Proč posilování růst nezastaví a od kolika let začít.
• Kompresní oblečení Který ze slibů obstojí a kdy má smysl ho nosit.

Jak trénovat

• Jak si sestavit tréninkový plán Kolik dnů, jaké rozdělení a co dělat, když se plán nevejde do života.
• Kardio v posilovně: HIIT, pás nebo kolo Kolik ho zařadit a jak ho skloubit se silovým tréninkem.
• HIIT trénink: jak ho dělat správně Pro koho se hodí a proč se přeceňuje.
• Strečink a rozcvička: co kdy zařadit Co patří před trénink a co až po něm.
• Jak nabrat svalovou hmotu Trénink, jídlo a tempo, které dává smysl.
• Cvičit ráno, nebo večer Co se během dne mění a podle čeho si vybrat.
• Skupinové lekce: kterou si vybrat Čtyři skupiny lekcí a co která trénuje.
• Fitness trendy a co z nich vydrželo Podle čeho poznat novinku, která přežije.
• Kolik opakování a sérií Síla, objem a kolik sérií týdně na partii.
• Progresivní přetížení Jak přidávat zátěž, aby se něco dělo.
• Návrat do posilovny po pauze Co se ztratí a jak začít znovu.
• Pauzy mezi sériemi Kolik odpočívat a proč na tom záleží.
• Opasek, rukavice a trhačky Co z vybavení potřebujete a kdy.
• Etiketa v posilovně Nepsaná pravidla, která nikdo neřekne.
• Tempo a rozsah pohybu Co rozhoduje o účinku série.
• Deload: lehčí týden Kdy ubrat, aby se výkon zvedl.
• Předloktí a síla úchopu Proč povolí prsty dřív než záda.
• Jak si vybrat posilovnu Co při výběru opravdu rozhoduje.
• CrossFit a funkční trénink Z čeho se skládá, čím se liší a kde je hlavní riziko.
• Výstupy na stupínek Výška bedny, řízený sestup a šest nejčastějších chyb.

Doma, venku a s vlastní vahou

• Cvičení doma bez vybavení Sestava, která nepotřebuje vůbec nic.
• Domácí posilovna: co pořídit a v jakém pořadí Proč většina domácích fitek zapadne.
• Cvičení s gumou doma i v posilovně Nejužitečnější pomůcka za nejmíň místa.
• Kalistenika: cvičení s vlastní vahou Od prvního kliku k prvnímu shybu.
• Gymnastický míč: k čemu je a jak na něm cvičit A proč nestabilita nezvyšuje sílu.
• Cviky s kettlebellem a kruhový trénink Kondiční trénink s jedním kusem železa.
• Cvičení venku: co umí a kde naráží Co venku funguje líp a kde narazíte.
• Jak začít běhat od nuly Postup, který nekončí bolavými holeněmi.

Když se to netýká všech stejně

• Cvičení pro ženy v posilovně
• Cvičení po padesátce: proč začít a jak
• Cvičení po porodu: čím začít a co odložit
• Děti a pohyb: kolik ho potřebují

Strava a jídelníček

Jídelníček rozhoduje o výsledku víc než tréninkový plán. Celá rubrika má vlastní rozcestník, kde jsou články rozdělené podle toho, co zrovna řešíte: fitness strava.

Pokud chcete jen jeden text, začněte podle cíle.

• Bílkoviny v jídelníčku Nejdůležitější živina pro každého, kdo cvičí.
• Kalorický deficit Základ hubnutí bez ztráty svalů.
• Sytost: proč jedno jídlo vydrží a jiné ne Nejpraktičtější věc, kterou o jídle vědět.
• Jídlo před tréninkem a po něm Co a kdy jíst kolem cvičení.
• Jak číst etikety potravin Co na obalu musí být a co je marketing.
• Sladidla a light produkty Co znamená bez cukru a kdy to pomůže.
• Jak jíst v restauraci a v jídelně Na čem záleží, když se nevaří doma.
• Vaření dopředu Jak si připravit jídlo na víc dnů.
• Přerušovaný půst Varianty a co o nich víme.
• Nízkosacharidová strava a keto Co dává smysl a co ne.
• Kolik jídel denně A jak vypadá dobrá svačina.
• Jak změnit stravovací návyky Aby to vydrželo déle než měsíc.

Zdraví, regenerace a bolesti

Část webu, kde se nejčastěji objevuje věta o tom, kdy patří potíž k lékaři. Cvičení spoustu věcí zlepší, ale diagnózu nenahradí.

• Spánek a výkon: kolik ho a kdy trénovat
• Spánek, stres a výsledky v posilovně
• Potréninková regenerace: co opravdu funguje
• Svalová horečka: proč vzniká a co s ní
• Přetrénování: jak poznat, že je toho moc
• Zranění v posilovně a natažený sval
• Cviky na bederní páteř
• Cviky na krční páteř a bolest krku od sezení
• Pohyb a psychika: co cvičení dělá s náladou
• Procento tělesného tuku: jak ho měřit
• BMI: co říká a co ne
• Rady o zdraví z internetu: jak poznat ty špatné
• Sedavé zaměstnání: kolik pohybu chybí
• Křeče ve svalech: proč vznikají a co s nimi
• Artróza a cvičení: co pomáhá a co ne
• Postava ze sociálních sítí a realita
• Sauna, studená sprcha a otužování
• Meniskus a vazy v koleni Proč nález na snímku nemusí být příčina bolesti.
• Antibiotika a cvičení Rizika pro šlachy, slunce, trávení a odstupy od doplňků.

Doplňky výživy

Sedm textů se společným přístupem: co je na obalu doložené, co se jen tvrdí a čím se to dá nahradit z běžného jídla. Doplňky stravy nikdo předem neschvaluje, takže rozhoduje složení, ne reklama.

• Doplňky výživy: co má a nemá smysl Přehled a pořadí důležitosti.
• Protein v prášku: jak vybrat a kolik ho brát
• Kreatin: jak ho brát a co od něj čekat
• Hořčík a vitamin D: doplňky, které řeší nedostatek
• BCAA, aminokyseliny a glutamin: co z toho má smysl
• Nakopávače a předtréninkové nápoje
• Spalovače tuků: co z toho funguje a co ne
• Rybí olej a omega 3 Co znamená obsah EPA a DHA a komu se doplněk vyplatí.
• Kasein a noční protein Čím se liší od syrovátky a kdy ho nahradí tvaroh.
• Zelený čaj a matcha Kolik mají kofeinu a proč to není spalovač tuků.
• Energetické nápoje Co je v plechovce, kolik kofeinu a komu se nedoporučují.
• Kolagen v doplňcích Na co má oporu v datech a proč nenahradí protein.
• Detox a očistné kúry Proč zdravý člověk kúru nepotřebuje a co se při ní děje.
• CBD a sport Co ukázaly sportovní studie a co bývá v lahvičce.

Co na webu ještě najdete

• Posilování Základy silového tréninku.
• Tréninkový plán Rozpisy pro muže, ženy, začátečníky i pokročilé.
• Zdraví a cvičení Bolesti, zranění a trénink s diagnózou.
• Fitness strava Rozcestník všech textů o jídelníčku.
• Blog Všechny články v pořadí, jak vycházejí.
• Fotogalerie Ukázky cviků.