Tréninkový plán
1. Pondělí (prsa-biceps)
PRSA
- Benchpress – 3 série 8 až 12 opakováních
- Rozpažky -3 série po 10 opakováních
- Pullover – 3 série po 8 až 10 opakováních
BICEPS
- Bicepsové zdvihy s velkou tyčí ve stoje -3 série po 8 až 10 opakováních
- Bicepsové zdvihy na Scottově lavici – 3 série po 8 až 10 opakováních
2. Středa (záda-triceps)
ZÁDA
- Shyby – 3 série po maximálním počtu opakování
- Stahování kladky za hlavu – 3 série po 10 opakování
- Přítahy v předklonu – 3 série po 10 opakováních
TRICEPS
- Stahování kladky ve stoje – 3 série po 10 opakováních
- Kickback – 3 série po 10 opakováních.
3. Pátek (nohy-ramena)
NOHY
- Leg press – 3 série po 10 opakováních
- Předkopávání – 3 série po 10 opakováních
- Zakopávání – 3 série po 10 opakováních
RAMENA
- Tlaky velké činky za hlavu – 3 série po 10 opakováních
- Upažování v sedě – 3 série po 10 opakováních
- Stroj na zadní delty – 3 série po 10 opakováních
- břicho může být zařazeno ke každému tréninkovému dni, cvičí se vrchní a spodní část
- lýtka se zpravidla zařazují u tréninku nohou a provádí se výpony v sedě nebo ve stoje
- předloktí není povinné, můžeme zařazovat každý druhý týden k tréninku bicepsů, provádíme klopení nadhmatem a podhmatem
Tréninkový plán
Je velice důležitý. Nemusíte ho mít napsaný, stačí si ho stanovit třeba i hodinu před vstupem do posilovny. Pokud si stanovíte nějaký cíl, například počet sérií a opakování, bude se vám mnohem lépe cvičit a uděláte i více opakování než při sázce na výdrž. Otázkou zůstává, jestli máte cvičit i když jste na hranici sil. Tady jde už jen o to, jestli se vám další den chce vstávat z postele.
Pro náročný trénink využívejte svého sparing partnera, který vám dopomůže na poslední opakování v sérii u základních cviků a u ostatních můžete zapojit trochu cheatingu v rozumné míře.
Než přijdete do posilovny, stanovte si plán podle kterého se budete řídit. Tento plán by se měl alespoň 4x do roka změnit, aby si tělo nezvykalo pouze na jeden druh tréninku, popř. zařazovat kombinaci dvou tréninků, které se střídají každý týden, aby se variace cviků obměnila. Zde uvádíme pouze orientační základní tréninkový plán. Nejlepší tréninkový plán je pouze individuální, který na míru vytvoří osobní trenér, který tomu rozumí nejlépe.
Redukční trénink A-B-C
1. Den (záda, triceps, biceps)
ZÁDA
- Stahování kladky za hlavu 4 x 12 ‐ 15 op.
- Přítahy spodní kladky 3 x 12 ‐ 15 op.
- Hyperextenze 4 x 15 op.
TRICEPS
- Extenze s JČ v sedě za hlavou 3 x 12 ‐ 15 op.
- Kick‐back 3 x 12 ‐ 15 op.
- Tricepsová kladka 3 x 12 ‐ 15 op.
BICEPS
- Bicepsové zdvihy s VČ 3 x 12 ‐ 15 op.
- Spodní kladka 3 x 12 ‐ 15 op.
BŘICHO
- Zvedání nohou ve visu 3 x 15 op.
- Sedy‐lehy na šikmé lavici 3 x 15 op.
- Zkracovačky 3 x 15 op.
2. Den (hrudník, ramena, břicho)
HRUDNÍK
- Tlaky s JČ na rovné lavici 3 x 12 ‐ 15 op.
- Tlaky s JČ na šikmé lavici hlavou nahoru 3 x 12 ‐ 15 op.
- Peck‐deck 3 x 12 ‐ 15 op.
RAMENA
- Tlaky na stroji 3 x 12 ‐ 15 op.
- Rozpažování 3 x 12 ‐ 15 op.
- Rozpažování v předklonu 3 x 12 ‐ 15 op.
BŘICHO
- Zvedání nohou ve visu (n. zkracovačky s nataž. nohama nahoře) 3 x15 ‐ 20 op.
- Sedy‐lehy na šikmé lavici 3 x15 ‐ 20 op.
- Úklony do stran s JČ 3 x 20 op.
3. Den (nohy, břicho)
NOHY
- Výpady v chůzi 3 ‐ 4 x 20 ‐ 25 op.
- Mrtvý tah s nataženýma nohama 3 ‐ 4 x 20 ‐ 25 op.
- Unožování na stroji ‐ vnější stehna 3 ‐ 4 x 25 ‐ 30 op.
- Vnitřní stehna ‐ stroj ve stoje 3 ‐ 4 x 25 ‐ 30 op.
- Lýtka v sedě 3 ‐ 20 op.
BŘICHO
- jako trénink A