Spánek a výkon: kolik ho a kdy trénovat

1. 5. 2020

Zlepší sílu, zrychlí zotavení a sníží chuť na sladké. Je zadarmo a přesto se škrtá jako první.

Kdyby existoval doplněk, který zlepší sílu, zrychlí zotavení, sníží chuť na sladké a zmenší riziko zranění, stál by majlant a mluvilo by se o něm všude. Existuje, je zadarmo a jmenuje se spánek.

Přesto je to první věc, kterou lidé obětují, když se nevejde do dne. Dřív se zkrátí spánek než trénink, i když by na výsledku bylo lépe vidět přesně to opačné rozhodnutí.

Souvisí to s tím, jak se o kondici uvažuje. Pod pojmem fitness si většina lidí představí hodiny strávené cvičením, ne hodiny strávené spánkem, a přitom bez druhého z toho prvního moc nezbyde.

Co se ve spánku odehrává

Trénink je podnět. Samotná změna, tedy oprava svalu a přizpůsobení, se odehraje mezi tréninky a z velké části právě v noci.

Oblast	Co se stane při nedostatku
Síla a výkon	horší výsledky hlavně u složitých cviků a u maximálek
Zotavení	únava se přenáší z tréninku na trénink
Chuť k jídlu	roste, a to hlavně na energeticky vydatná jídla
Rozhodování	horší volby u jídla i u toho, jestli vůbec jít cvičit
Riziko zranění	vyšší, kvůli zhoršené koordinaci a pozornosti
Nálada a motivace	klesá, což se projeví na docházce dřív než na výkonu

Za pozornost stojí, že se ani jedna z těch položek neprojeví hned. Po jedné špatné noci se skoro nic nestane, po třech týdnech krátkých nocí se sejde všech šest najednou a přičte se to obvykle na vrub tréninkovému plánu.

Nejrychleji se projeví předposlední a poslední řádek. Než se pozná pokles síly, obvykle už dávno klesla chuť tam chodit.

Kolik spánku potřebuje člověk, který trénuje

Obecné doporučení pro dospělé se pohybuje kolem sedmi až devíti hodin. Kdo pravidelně trénuje, bývá spíš u horní hranice, protože k běžnému dennímu zatížení přidává další.

• Sedm hodin je spodní hranice, ne cíl. Pod ní se projevy začínají sčítat.
• Rozhoduje pravidelnost. Stálý čas usínání a vstávání dělá víc než občasné dospávání.
• Víkendové dospávání spraví jen část. Nefunguje jako spořicí účet.
• Individuální potřeba se liší. Vodítkem je, jestli se budíte bez budíku a jestli jste odpoledne použitelní.
• V období tvrdšího tréninku potřeba roste. Zvlášť u vytrvalostní přípravy.

Druhý bod bývá překvapení. Sedm hodin každou noc udělá pro výkon víc než pět hodin ve všední dny a deset o víkendu, i když je celkový součet podobný.

Užitečný test: kdybyste týden neměli budík, kolik byste spali? Když je ten rozdíl proti všedním dnům větší než hodina, spíte v týdnu málo.

Spánek a hubnutí

Souvislost, kterou skoro nikdo neřeší, a přitom bývá rozhodující pro to, jestli se dá jídelníček dodržet.

Nevyspalý člověk má větší chuť k jídlu a zároveň horší schopnost rozhodovat se. To je kombinace, po které se večerní pravidla rozpadnou bez ohledu na to, jak dobře jsou napsaná.

Přidává se druhá věc. Při hubnutí se ztrácí i svalová hmota, a čím horší je zotavení, tím větší podíl. Spánek a dost bílkovin jsou dvě věci, které tenhle podíl drží na uzdě.

Praktický důsledek: kdo má krátké noci, udělá pro hubnutí víc hodinou spánku navíc než dalším tréninkem. Jak deficit nastavit, popisuje text o kalorickém deficitu, chutě rozebírá text o vlčím hladu.

Kdy trénovat, aby se dalo usnout

Otázka, která se objevuje u každého, kdo stíhá cvičit až po osmé večer. Odpověď není jednotná a stojí za to vědět, na čem to závisí.

Typ tréninku	Vliv na usínání
Silový trénink večer	u většiny lidí neruší, pokud skončí hodinu před spaním
Náročné intervaly	nejčastější příčina potíží s usínáním
Lehké kardio a chůze	obvykle pomůže
Protažení a klidné dýchání	pomáhá přejít do klidu
Nakopávače před tréninkem	kofein večer usínání ruší spolehlivě

Poslední řádek bývá skutečná příčina mnohem častěji než trénink samotný. Kofein má v těle dlouhou dobu působení, takže nápoj v šest večer ovlivní noc. Podrobně to popisuje text o nakopávačích.

Když večerní trénink ruší, obvykle stačí posunout ho o hodinu dřív, vynechat intervaly a přidat pár minut klidného protažení na konec.

Směny a nepravidelný režim

Rady o stálém čase usínání jsou k ničemu člověku, který má týden ranní a týden noční. Tady jde spíš o to, jak omezit škodu, než jak dosáhnout ideálu.

• Držte aspoň stálý rituál, i když se mění čas. Tělo se řídí i posloupností, ne jen hodinou.
• Po noční zatemněte důkladně. Spánek ve dne je mělčí a světlo ho ruší nejvíc.
• Trénink plánujte na dny volna, ne mezi směnami.
• Ubírejte objem, ne frekvenci. Kratší tréninky se do nepravidelného režimu vejdou líp.
• Počítejte s tím, že posun bude pomalejší. Výsledky přijdou, jen později než u někoho s pravidelným režimem.

Důležité je z toho nedělat důvod necvičit. Pohyb v nepravidelném režimu pomáhá i s tím samotným režimem, jen se plán musí postavit realisticky.

Sedm věcí, které spánek zlepší

1. Stálý čas vstávání. Účinnější než stálý čas usínání a je to jediná věc, kterou máte plně pod kontrolou.
2. Ranní světlo. Deset minut venku po probuzení nastaví rytmus na celý den.
3. Kofein jen do poledne. U citlivějších lidí ještě dřív.
4. Chladnější ložnice. Přehřátá místnost je častá a nenápadná příčina.
5. Tma a ticho. Zatemnění bývá levnější než jakýkoli přípravek.
6. Alkohol ne jako pomocník. Usnutí urychlí, druhou polovinu noci rozbije.
7. Obrazovky pryč hodinu předem. Nejde jen o světlo, ale o to, že se hlava nezastaví.

Poslední bod se často zužuje na modré světlo z displeje. Podstatnější je ale obsah než světlo. Pracovní e-mail nebo zprávy v posteli udrží hlavu v chodu bez ohledu na to, jaký má obrazovka režim.

První bod je z celého seznamu nejsilnější a nejméně oblíbený, protože znamená vstávat stejně i o víkendu. Vliv alkoholu na spánek a výkon rozebírá text o alkoholu, výkonu a regeneraci.

Co dělat po špatné noci

Jedna špatná noc nic nezkazí a není důvod rušit trénink. Vyplatí se ale trochu upravit, co se ten den bude dělat.

• Jděte cvičit, ale uberte. Zkraťte trénink a vynechte maximálky.
• Nezkoušejte nové cviky. Koordinace je horší a technika se učí hůř.
• Počítejte s větší chutí k jídlu. Mějte připravené jídlo dopředu.
• Nedospávejte odpoledne dlouho. Dvacet minut pomůže, dvě hodiny rozbijí další noc.
• Nekompenzujte kofeinem pozdě. Vznikne z toho druhá špatná noc.

Když se špatné noci opakují týdny, je to už jiná situace. Nejde o den, ale o nasčítaný nedostatek, který se projeví na výkonu i na náladě. To rozebírá text o přetrénování.

Když trénink vyjde jen brzy ráno

Ranní cvičení je pro spoustu lidí jediná možnost, jak se do dne vejít, a má to svoje výhody. Odpadne riziko, že se trénink odloží kvůli něčemu jinému.

Problém nastane, když se za ranní trénink platí zkrácením spánku na šest hodin. V takové situaci je lepší cvičit třikrát týdně a spát než pětkrát a nespat.

• Posuňte večerku, ne budík. Ranní trénink má vzniknout na úkor večera.
• Počítejte s delším zahřátím. Ráno je tělo ztuhlejší a výkon obvykle o něco nižší.
• Připravte si věci večer. Ráno se nerozhoduje, ráno se jde.
• Něco malého sněz předem, pokud vám nalačno nesedí.

Pro lidi, kteří chodí do posilovny brzy ráno, má tenhle čas ještě jednu praktickou výhodu: bývá tam volno a nemusí se čekat na stojan ani na lavici.

Kdo cvičí ráno pravidelně, obvykle po pár týdnech zjistí, že mu to sedí. První dva týdny ale bývají nepříjemné a není to důvod to vzdát.

Jak si spánek změřit

Hodinky a prsteny dnes měří spánek skoro každému a je užitečné vědět, co z těch čísel má cenu a co ne.

Údaj	Jak ho brát
Doba strávená v posteli	měří se dobře, je to nejužitečnější číslo
Odhad délky spánku	orientační, ale v trendu použitelný
Rozdělení na fáze spánku	odhad, u kterého se přesnost přeceňuje
Skóre spánku	vlastní výpočet výrobce, nedá se srovnat
Klidový tep a jeho rozptyl	v trendu užitečné, jednotlivá noc ne

Praktické pravidlo zní: sledujte trend, ne jednotlivou noc. A hlavně neřiďte se skóre proti vlastnímu pocitu. Kdo se cítí odpočatý a přesto se rozčílí nad nízkým číslem, si měřením spánek spíš zhorší.

Levnější a často užitečnější alternativa je jedna věta do poznámek ráno. Jak se spalo a jak se cítím. Za měsíc je z toho přehled, který ukáže, co s tím doopravdy souvisí.

Doplňky na spánek

Prodává se jich hodně a je užitečné vědět, co z nich řeší co. Společné mají to, že nenahradí uspořádaný večer.

Hořčík se doporučuje nejčastěji. Má povolené zdravotní tvrzení k činnosti svalů a nervové soustavy, takže u člověka s nedostatkem může pomoci. Není to ale prášek na spaní a u někoho, kdo hořčíku dostatek má, se nic nestane. Podrobně to popisuje text o hořčíku a vitaminu D.

U bylinných přípravků a u melatoninu platí, že se hodí probrat s lékařem nebo lékárníkem, hlavně při užívání jiných léků. A u všech dohromady platí, že pokud se řeší dlouhodobá nespavost, je doplněk špatná odpověď na správnou otázku.

Kdy jít k lékaři

Nespavost není jen otázka návyků a část případů má příčinu, kterou žádné pravidlo o obrazovkách nevyřeší.

• Potíže s usínáním nebo probouzení v noci trvají déle než měsíc.
• Hlasité chrápání a zástavy dechu, které pozoruje okolí.
• Denní spavost i po dostatečně dlouhé noci.
• Nepříjemné pocity v nohách večer, které nutí s nimi hýbat.
• Buzení s bolestí hlavy nebo se suchem v ústech.

Druhý bod stojí za zdůraznění. Chrápání se zástavami dechu je věc, která zhoršuje spánek bez ohledu na jeho délku, a zároveň se dá vyšetřit a řešit.

Jak spánek zapadá do celkového obrazu zotavení a stresu, rozebírá text o spánku, stresu a výsledcích v posilovně.

Časté otázky

Kolik spánku potřebuje člověk, který cvičí?

Obecné doporučení pro dospělé je sedm až devět hodin a kdo pravidelně trénuje, bývá spíš u horní hranice. Sedm hodin je spodní hranice, ne cíl.

Poznám, že spím málo?

Vodítkem je, o kolik byste spali déle bez budíku. Když je ten rozdíl proti všedním dnům větší než hodina, spíte v týdnu málo.

Dá se spánek dospat o víkendu?

Jen zčásti. Nefunguje to jako spořicí účet a nepravidelný rytmus navíc zhorší usínání v neděli večer. Účinnější je stálý čas vstávání.

Ruší večerní cvičení spánek?

U většiny lidí ne, pokud silový trénink skončí zhruba hodinu před spaním. Potíže dělají spíš náročné intervaly a hlavně kofein z předtréninkových nápojů.

Souvisí spánek s hubnutím?

Těsně. Nevyspalý člověk má větší chuť k jídlu a hůř se rozhoduje, takže se jídelníček dodržuje mnohem obtížněji. Kdo má krátké noci, udělá pro hubnutí víc hodinou spánku než dalším tréninkem.

Mám jít cvičit po probdělé noci?

Klidně, jen uberte. Zkraťte trénink, vynechte maximálky a neučte se nové cviky, protože koordinace je horší a roste riziko zranění.

Pomáhá alkohol na usínání?

Usnutí urychlí a druhou polovinu noci rozbije. Spánek je po něm mělčí a méně osvěžující, takže jako pomocník na spaní nefunguje.

Kdy si dát poslední kávu?

Ideálně do poledne, u citlivějších lidí ještě dřív. Kofein působí v těle dlouho, takže nápoj v šest večer ovlivní noc, i když se pak usíná bez potíží.

Zabere hořčík na spaní?

U člověka s nedostatkem může pomoci, protože má povolené tvrzení k činnosti svalů a nervové soustavy. Prášek na spaní to ale není a uspořádaný večer nenahradí.

Má smysl krátké odpolední spaní?

Dvacet minut pomůže a noc nerozbije. Dvě hodiny odpoledne obvykle znamenají další špatnou noc, takže se tím problém přenese o den dál.

Je lepší cvičit ráno, nebo spát?

Když by ranní trénink znamenal šest hodin spánku, je lepší cvičit třikrát týdně a spát než pětkrát a nespat. Ranní trénink má vzniknout na úkor večera, ne spánku.

Mají hodinky měřící spánek smysl?

Jako sledování trendu ano, jako přesná data o fázích spánku spíš ne. A neřiďte se skóre proti vlastnímu pocitu, tím si spánek spíš zhoršíte.

Jak cvičit, když mám směny?

Držte stálý rituál i při měnícím se čase, trénujte spíš v dnech volna a ubírejte objem, ne frekvenci. Kratší tréninky se do nepravidelného režimu vejdou líp.

Co je důležitější, čas usínání, nebo vstávání?

Čas vstávání. Je to jediná věc, kterou máte plně pod kontrolou, a stálé vstávání usínání časem samo srovná.

Kdy se s nespavostí obrátit na lékaře?

Když potíže trvají déle než měsíc, když okolí pozoruje hlasité chrápání se zástavami dechu, nebo když jste přes den ospalí i po dostatečně dlouhé noci.