Nejlepší cviky na břicho: Kompletní průvodce

26. 5. 2025

Chcete znát nejoblíbenější a nejúčinnější cviky na břicho, které můžete procvičit nejen ve fitku, ale i doma? Silné a pevné břicho není jen otázkou estetiky. Zpevněný střed těla pomáhá s držením těla, stabilitou i prevencí bolestí zad. Nebo snad jen toužíte po vyrýsovaném six-packu ?

Líbí se vám představa mít nejen štíhlý pas, ale i pevné břicho, které dobře vypadá a podporuje zdravé držení těla? V tomto článku vám ukážeme nejúčinnější cviky na břišní svaly – přehledně, srozumitelně a rovnou s realistickými ukázkami. Naučíte se správnou techniku, vyhnete se častým chybám a získáte tréninkový plán, který zvládnete doma i ve fitku. Ať už začínáte, nebo chcete posunout formu na vyšší úroveň, tady najdete přesně to, co hledáte.

Jaké svaly břicha posilujeme?

Břišní svaly tvoří čtyři hlavní skupiny:

• Přímý břišní sval (rectus abdominis) – „six-pack“, viditelný při nízkém procentu tuku.
• Šikmé břišní svaly (vnější a vnitřní) – tvarují pas, zapojují se při rotaci trupu.
• Příčný břišní sval (transversus abdominis) – hluboký stabilizační sval, často opomíjený.
• Svaly středu těla (core) – zahrnují i spodní část zad, pánevní dno a bránici.

Dobře zvolený trénink cílí na všechny tyto partie.

Nejlepší cviky na břicho rozdělené podle zaměření

1. Plank (prkno)

Zaměření: příčný břišní sval, stabilizace core
Úroveň: začátečník až pokročilý
Provedení:
Opřete se o předloktí a špičky nohou. Tělo držte v jedné rovině. Břicho zatnuté, pánev nepokládejte ani nezvedejte.

Tip trenéra: Nezadržujte dech, dýchejte plynule. Začněte na 20–30 vteřinách a prodlužujte čas.

2. Zkracovačky na šikmo (šikmé crunches)

Zaměření: šikmé břišní svaly
Úroveň: začátečník
Provedení:
Lehněte si na záda, nohy pokrčené. Ruce za hlavou, při pohybu jděte pravým loktem k levému kolenu a naopak.

Častá chyba: Tahání za krk. Pohyb vychází z břicha, ne z krční páteře.

3. Leg raises (zdvihy nohou vleže)

Zaměření: spodní břicho
Úroveň: mírně pokročilý
Provedení:
Lehněte si, ruce pod hýždě, nohy natažené zvedejte nahoru a dolů. Zastavte těsně nad zemí.

Varianta: Pokud máte problém s bedry, ohněte nohy v kolenou.

4. Russian twist (ruský twist)

Zaměření: šikmé svaly, rotace
Úroveň: pokročilý
Provedení:
Sedněte si, nohy mírně nad zemí, trup mírně zakloněný. Otáčejte trupem zleva doprava.

Tip: Držte před sebou lehkou činku nebo medicinbal.

5. Ab wheel rollout (kolečko na břicho)

Zaměření: kompletní střed těla
Úroveň: pokročilý
Provedení:
Klekněte si, držte kolečko oběma rukama, pomalu se rozbalujte do vodorovné pozice a zpět.

Upozornění: Pokud nejste pokročilí, začněte s kratším rozsahem pohybu.

Jak si sestavit trénink na břicho?

Zde je ukázka dvou tréninkových plánů, které si můžete vyzkoušet doma nebo v Amazing Fitness.

Začátečník – 3x týdně (cca 10 minut)

Cvik	Série x opakování
Plank	3x 30 vteřin
Zkracovačky šikmé	3x 12 na každou stranu
Leg raises	3x 10

Pokročilý – 3x týdně (cca 20 minut)

Cvik	Série x opakování
Plank	3x 1 minuta
Russian twist	3x 20 opakování
Ab wheel rollout	3x 8
Leg raises	3x 15

Nejčastější chyby při tréninku břicha

• Příliš rychlé tempo, švihání
• Zadržování dechu
• Přetěžování krku místo břišních svalů
• Nedostatečná aktivace středu těla
• Cvičení bez ohledu na jídelníček a regeneraci

Má obvod pasu vliv na dlouhověkost a zdraví?

Ano, obvod pasu je silným ukazatelem rizika chronických onemocnění a celkové délky života. Na rozdíl od samotného BMI často lépe odhalí nebezpečný viscerální tuk kolem vnitřních orgánů.

Větší obvod pasu zvyšuje riziko srdečního selhání až 3×

• Studie sledovala 1 792 lidí po dobu 13 let. Poměr pasu k výšce (WHtR) ≥ 0,65 ztrojnásobil pravděpodobnost srdečního selhání.
• Zdroj: nypost.com

Vyšší pas = kratší život – rozdíl až 5 let

• Studie na 650 000 lidech zjistila, že muži s pasem 110 cm a více mají o 50 % vyšší riziko úmrtí. U žen s pasem nad 94 cm je riziko ještě vyšší.
• Zdroj: augustahealth.com

Poměr pasu k výšce (WHtR) by měl být < 0,5

• Např. u osoby vysoké 170 cm by pas měl být pod 85 cm. Jde o jednoduchý a účinný ukazatel zdraví.
• Zdroj: novinky.cz

Větší pas souvisí s vyšším rizikem demence

• I bez nadváhy podle BMI mají lidé s vyšším pasem (muži nad 90 cm, ženy nad 85 cm) vyšší riziko neurodegenerativních onemocnění.
• Zdroj: cnn.iprima.cz

V Česku má více než polovina populace nadměrný obvod pasu

• Průměrný obvod pasu je 97,9 cm u mužů a 87,7 cm u žen. Rizikové hranice: nad 94 cm u mužů a nad 80 cm u žen.
• Zdroj: Vitalia.cz

FAQ – Nejčastější otázky o cvičení břicha

1. Jak často mám cvičit břicho, aby to mělo efekt?

Ideální je trénovat břišní svaly 2–4x týdně, záleží na vaší kondici. Svaly potřebují i regeneraci, proto je důležité mezi tréninky nechat 1–2 dny volno.

2. Mohu mít vyrýsované břicho jen cvičením?

Samotné cvičení nestačí – klíčová je i strava a celkové množství tělesného tuku. I silné břišní svaly zůstanou skryté pod tukem, pokud neřešíte výživu.

3. Kdy uvidím první výsledky?

Při pravidelném tréninku a správné stravě můžete první změny cítit už za 2–3 týdny. Viditelné výsledky ale závisí na výchozí formě a genetice.

4. Mohu cvičit břicho každý den?

Krátké aktivace (např. plank) každý den nevadí, ale intenzivní trénink břicha by měl mít odpočinek alespoň 48 hodin. Jinak může dojít k přetížení nebo bolestem zad.

5. Bolí mě při cvičení břicho – je to v pořádku?

Lehké pálení ve svalech je přirozené. Ostrá nebo pichlavá bolest, hlavně v oblasti zad či krku, ale značí špatnou techniku. V takovém případě trénink přerušte a poraďte se s trenérem.

6. Jaké cviky jsou nejlepší na spodní břicho?

Mezi nejúčinnější patří přítahy nohou vleže, leg raises nebo reverse crunches. Spodní břicho se obtížně izoluje, ale důležitá je pravidelnost a správná technika.

7. Pomáhají cviky na břicho při hubnutí?

Nepřímo ano – aktivní břišní trénink zrychluje metabolismus a zpevňuje tělo. Samotným cvičením ale tuk z břicha nespálíte, důležitý je kalorický deficit a komplexní pohyb.

8. Potřebuji při cvičení břicha pomůcky?

Nepotřebujete, většinu cviků zvládnete s vlastní vahou. Pro vyšší efektivitu nebo pokročilé verze se ale hodí činky, kolečko na břicho nebo medicinbal.

9. Co dělat, když mě při cvičení bolí krk?

Pravděpodobně přetěžujete krční páteř – často je to způsobeno tím, že si při zkracovačkách taháte hlavu rukama. Zaměřte se na aktivaci břišních svalů a hlavu držte volně.

10. Je vhodné cvičit břicho ráno nebo večer?

Obě varianty jsou v pořádku. Ráno cvičení stimuluje metabolismus, večer může uvolnit napětí. Důležitější než čas je pravidelnost a správné provedení.

11. Pomáhá běhání k vyrýsování břicha?

Ano, běh je účinný při spalování tuků, včetně oblasti břicha. Kombinace kardia a silového tréninku je nejefektivnější cestou k viditelným výsledkům.

12. Jsou lepší klasické sedy-lehy nebo plank?

Plank je šetrnější k páteři a efektivnější pro aktivaci hlubokých břišních svalů. Sedy-lehy často zatěžují krční a bederní oblast a nejsou vhodné pro každého.

13. Jaké jsou nejlepší cviky na břicho pro ženy po porodu?

Vhodné jsou jemné aktivační cviky jako pánevní most, „dead bug“ nebo upravený plank na kolenou. Je důležité konzultovat cvičení s odborníkem, zvlášť při diastáze.

14. Jak dlouho trvá jeden efektivní trénink břicha?

Břicho lze efektivně procvičit i za 10–15 minut. Důležitější než délka je kvalita, správné provedení a zapojení různých svalových skupin.

15. Musím cítit bolest druhý den, aby byl trénink účinný?

Ne, svalová bolest není nutným ukazatelem efektivity. Důležitější je pravidelnost, progres a správná technika během tréninku.

16. Pomáhá cvičení břicha proti bolestem zad?

Ano, silné hluboké břišní svaly pomáhají stabilizovat páteř a mohou zmírnit bolesti zad. Je ale potřeba cvičit komplexně a nevynechávat záda.

17. Mohu zhubnout jen v oblasti břicha?

Bohužel ne. Lokální hubnutí neexistuje – tělo spaluje tuk rovnoměrně podle genetiky. Soustřeďte se na celkový kalorický výdej a zdravý životní styl.

18. Je cvičení na lačno účinnější pro spalování tuků na břiše?

Cvičení na lačno může pomoci spalovat tuky, ale není vhodné pro každého. Pro břišní trénink postačí lehké jídlo cca 60 minut před cvičením.

19. Jak poznám, že cvičím břicho správně?

Měli byste cítit napětí v oblasti břišních svalů, nikoliv v krku či bedrech. Správné dýchání, pomalé provedení a aktivace core jsou klíčem.

20. Co jíst po tréninku břicha?

Po tréninku je vhodné doplnit bílkoviny a komplexní sacharidy, například ve formě vajec s toastem nebo proteinového smoothie. Pomáhá to regeneraci a růstu svalů.

Autor článku: Tomáš Stýskala