Nordic walking: technika, která dělá rozdíl

5. 4. 2026

Holí se odtlačuje dozadu, ne opírá dopředu. Otevřená dlaň na konci záběru je nejrychlejší kontrola techniky.

Chůze s holemi má v Česku pověst aktivity pro důchodce a pro lidi po operaci. Je to škoda, protože jde o jeden z mála způsobů, jak z běžné procházky udělat trénink celého těla, aniž by to bolelo v kolenou.

Zároveň platí, že většina lidí s holemi jen chodí a hole nese vedle sebe. Rozdíl mezi tím a skutečnou technikou je přitom velký a dá se naučit za jednu vycházku.

Co hole přidají oproti chůzi

Rozdíl není v nohách, ale v tom, co začne dělat horní polovina těla.

Co se mění	Jak
Zapojené svaly	přidá se trup, ramena, paže a záda
Tepová frekvence	vyšší při stejné rychlosti chůze
Zátěž kolen	nižší, část váhy nesou hole
Stabilita	výrazně lepší, hlavně v terénu
Držení těla	vzpřímenější, hrudník se otevírá

Třetí řádek je důvod, proč se chůze s holemi doporučuje po zranění. Odlehčení kolen a kyčlí je znatelné hlavně při chůzi z kopce.

Zvýšení tepu při stejné rychlosti znamená, že se odvede víc práce za stejný čas. Právě tohle dělá z chůze s holemi plnohodnotné kardio i pro člověka, který normálně chodí rychle.

Lepší stabilita má praktický dopad i mimo trénink. Kdo chodí s holemi pravidelně, zvládne v terénu a na náledí víc než ten, kdo se spoléhá jen na nohy, a to se počítá hlavně ve vyšším věku.

Technika: co dělá rozdíl

Celá věc stojí na jedné myšlence: holí se odtlačuje dozadu, ne opírá dopředu.

1. Hůl dopadá za patu druhé nohy. Šikmo dozadu, ne kolmo před tělo.
2. Zatlačit dozadu. Paže jde od těla dozadu, ne jen zvedá a pokládá.
3. Ruku na konci pustit. Dlaň se otevře, poutko drží hůl.
4. Trup se lehce otáčí. Střed těla pracuje, ramena zůstávají dole.
5. Krok se prodlouží. Delší odval chodidla, pata dopadá první.

Nejdůležitější je třetí bod. Otevřená dlaň na konci záběru odliší skutečné odtlačení od pouhého nesení holí a pozná se to i podle toho, že se hned ozve triceps.

Jak se to naučit za jednu vycházku

Nácvik má osvědčené pořadí, které se dá projít za dvacet minut.

Nejdřív se jde bez použití holí: ruce v poutkách, hole se vláčejí za tělem a člověk jen chodí a nechá paže přirozeně kývat. Tím se najde rytmus, ve kterém jde hůl dopředu s opačnou nohou.

Pak se přidá tlak. Při každém kroku se do poutka zatlačí, jako by se člověk odrážel, a dlaň se na konci otevře. Hole se pořád nezvedají ze země, jen se jimi odtlačuje.

Poslední krok je zvednout hole a pokládat je cíleně šikmo za patu druhé nohy. Kdo tohle pořadí dodrží, má techniku na první vycházce; kdo začne posledním krokem, obvykle skončí u píchání holí před sebe.

Nejčastější chyby

Objevují se skoro u každého, kdo začne bez vysvětlení.

Hole píchané kolmo před tělo, sevřené pěsti po celou dobu, ramena vytažená k uším, příliš krátké kroky a chůze, při které se hole jen vláčejí po zemi.

Nejzáludnější je kolmé pokládání holí před sebe. Nepřidá to žádnou práci, jen to brzdí a namáhá zápěstí a rameno.

Opravit se to dá jednoduše: chvíli jít a snažit se hole pokládat za sebe, jako by se člověk odrážel na běžkách.

Pátá chyba ze seznamu je vlastně nejčastější ze všech. Hole vláčené po zemi neudělají nic kromě hluku a otupených koncovek, a přitom to tak chodí většina lidí, které člověk v parku potká.

Jak si vybrat hole

Tady se dělá první chyba, ještě před první vycházkou.

Hole na nordic walking nejsou trekové hole. Mají poutko, které drží ruku a dovolí ji na konci záběru pustit; trekové hole mají jen smyčku a odtlačení s nimi nejde.

Délka se odvozuje od výšky: hůl postavená na zem má mít rukojeť zhruba v úrovni lokte ohnutého v pravém úhlu. Pevná délka je lehčí a tužší, teleskopická praktičtější na cesty.

Na asfalt patří gumové nástavce, do terénu kovový hrot. Gumové koncovky se prodírají a vyplatí se mít náhradní.

Hmotnost holí se počítá víc, než se zdá. Rozdíl dvou set gramů na pár je při deseti tisících záběrech za hodinu znatelný, a právě proto se u karbonových modelů připlácí za to, co jde těžko posoudit v obchodě.

Pro koho se to hodí nejvíc

Několik skupin, kterým to sedne líp než běh nebo posilovna.

Lidé s bolavými koleny nebo kyčlemi, kterým běh nevyhovuje. Lidé s vyšší hmotností, pro které je běh zatím příliš. A lidé, kteří se vracejí po delší pauze a potřebují začít něčím, co se dá dávkovat.

Dál každý, kdo hodně sedí. Chůze s holemi otevírá hrudník a rozhýbe hrudní páteř, tedy přesně to, co sezení uzavírá.

Souvislosti popisuje text o tom, jak souvisí držení těla a sedavá práce, a k návratu po pauze text o tom, jak vypadá návrat do posilovny po pauze.

Zvláštní skupinou jsou lidé po operaci nebo s omezením, kterým lékař doporučil pohyb bez nárazů. Chůze s holemi je tam obvykle první aktivita, která se dá dělat dlouho a nezhorší to, co se léčí.

Kolik a jak často

Dávkování je jednodušší než u běhu, protože se dá jít dlouho a nic se nepřetíží.

Rozumný start je třikrát týdně třicet minut. Během měsíce se to dá posunout na hodinu, a to bez rizika, které by u stejného nárůstu v běhu hrozilo.

Rychlost se pozná podle dechu. Mělo by jít mluvit v krátkých větách; kdo si povídá plynule, jde příliš pomalu na to, aby to bylo kardio.

Jak se to počítá do denního pohybu, rozebírá text o tom, kolik kroků denně má smysl.

Pomůže i pravidelnost trasy. Stejný okruh chozený týden po týdnu dá srovnatelný čas a je z něj hned vidět posun, aniž by se cokoli měřilo hodinkami.

Kopce a sjezdy

Terén je místo, kde hole ukážou, co umí.

Do kopce se hole zkracují držením níž na rukojeti a odtlačení je energičtější. Tep jde nahoru rychle a kopec s holemi je jedno z nejlepších kardií vůbec. Co se při chůzi z kopce děje s koleny a jak se na to připravit, rozebírá text o tom, co dělá chůze v kopcích.

Z kopce je to naopak o brzdění. Hole se pokládají mírně před tělo, což je jediná situace, kdy je to správně, a kolena dostanou znatelnou úlevu.

Právě sjezdy jsou důvod, proč si hole berou lidé s bolavými koleny na celodenní túru.

Do kopce se také mění dýchání. Většina lidí se snaží držet stejný rytmus jako na rovině a zadýchá se; přirozenější je rytmus zkrátit a nechat kroky kratší, ale častější.

Co to dělá s horní částí těla

Nejčastější překvapení prvního týdne.

Triceps, zadní strana ramene a svaly kolem lopatek dostanou práci, kterou při běžné chůzi nemají. Svalovka v tricepsu po první delší vycházce je běžná.

Silový trénink to ale nenahradí. Zátěž je nízká a opakování mnoho; z hlediska svalové hmoty je to vytrvalostní práce, ne posilování.

Jako doplněk k posilovně to funguje dobře, protože zatěžuje záda a ramena jinak. Co na ně funguje v posilovně, shrnuje text o tom, jaké jsou nejlepší cviky na ramena.

Dobře se to snáší i s klouby prstů a se zápěstím. Protože se hůl na konci pouští a drží ji poutko, nemusí být ruka sevřená celou dobu, což ocení každý, komu tuhnou prsty.

Kde chodit

Povrch rozhoduje o pohodlí i o hluku.

• Lesní a polní cesty. Nejlepší, hrot se dobře zapírá a je ticho.
• Zpevněné stezky. Fungují s gumovými nástavci.
• Asfalt ve městě. Jde to, ale klapání holí ruší a koncovky se rychle sedřou.
• Tráva a měkký terén. Hole se boří, záběr je slabší.
• Náledí. Hrot drží líp než bota, ale opatrnost zůstává.

Pro město bývá lepší najít park nebo nábřeží. Chůze mezi lidmi na chodníku s holemi je nepohodlná pro všechny.

Praktická drobnost na začátek: první vycházku je lepší udělat někde, kde není moc lidí. Technika se učí lépe, když se člověk nemusí ohlížet, a hole zabírají v chůzi podstatně víc místa než ruce.

Chůze s holemi a hubnutí

Praktická otázka, u které se vyplatí být střízlivý.

Výdej je vyšší než u běžné chůze, protože pracuje víc svalů. Rozdíl je ale řádově v desítkách procent, ne v násobcích, a o hubnutí stejně rozhoduje celkový příjem a výdej.

Skutečná výhoda je jinde: chůze se dá dělat dlouho, často a bez následků. Hodina třikrát týdně je něco, co většina lidí udrží měsíce, na rozdíl od tvrdých intervalů.

Jak to celé funguje, popisuje text o tom, jak vzniká kalorický deficit.

Dobrou kombinací je chůze s holemi jako druhá aktivita vedle posilovny. Dva silové tréninky a dvě delší vycházky týdně pokryjí sílu i vytrvalost, a přitom to není objem, který by někoho vyčerpal.

Co si vzít s sebou

Vybavení je minimální, ale pár věcí se vyplatí.

Bota s dobrým odvalem a pevnou patou, protože se došlapuje přes patu. Vrstvy oblečení, jelikož se po deseti minutách zahřeje víc, než člověk čeká.

A voda, hlavně v teple. U chůze se pije méně než u běhu, protože se nezdá tak náročná, a přitom trvá déle.

Co dělat s pitím při zátěži, rozebírá text o tom, jak na pitný režim při cvičení, a jak se obléci v chladu, popisuje text o tom, jak vypadá cvičení v zimě a v chladu.

Kdy hole spíš nepomůžou

Ne každému a ne v každé situaci.

Při čerstvých potížích s ramenem, loktem nebo zápěstím hole zátěž přidávají, ne ubírají. Stejně tak u tenisového lokte, kde opakované odtlačování dráždí přesně to místo.

A pak u člověka, který se potřebuje soustředit na rovnováhu bez opory; tam je nácvik stability užitečnější než hole.

Co s bolavým loktem, rozebírá text o tom, jak se řeší tenisový loket.

Kdy zvolnit a kdy k lékaři

Chůze je nízkoriziková, pár věcí ale hlídat stojí.

Tlak nebo bolest na hrudi při chůzi do kopce, nezvyklá dušnost, motání hlavy, bolest lýtka s otokem a bolest kloubu, která trvá i v klidu.

Bolest na hrudi, která se objevuje při námaze a v klidu mizí, patří k vyšetření vždy, i když je mírná a přejde sama.

Co si z toho odnést

Hole se pokládají šikmo za sebe a odtlačují dozadu. Kdo je píchá kolmo před tělo, jen se brzdí a nic tím nezíská.

Otevřená dlaň na konci záběru je nejrychlejší kontrola techniky. Když se hned ozve triceps, jde to správně.

Největší praktickou výhodou je, že se to dá dělat dlouho a často bez následků. Pro bolavá kolena, návrat po pauze a doplněk k posilovně je to jedna z nejlepších voleb.

Časté otázky

Je nordic walking jen pro seniory?

Ne. Při správné technice jde o plnohodnotné kardio se zapojením horní části těla, které dává smysl i pro trénovaného člověka, hlavně v kopcovitém terénu.

Jak dlouhé hole potřebuju?

Rukojeť má být zhruba v úrovni lokte ohnutého v pravém úhlu, když hůl stojí na zemi. Kratší hole se hodí do kopců, delší na rovinu.

Můžu použít trekové hole?

Na chůzi ano, na techniku nordic walkingu ne. Chybí jim poutko, které drží ruku, takže se hůl nedá na konci záběru pustit.

Jak poznám, že to dělám správně?

Hůl dopadá šikmo za patu druhé nohy, dlaň se na konci záběru otevře a do dvou minut se ozve triceps. Když se nic z toho neděje, hole se jen nesou.

Šetří to kolena?

Ano, část hmotnosti přechází do holí a nejvíc je to znát při chůzi z kopce. Právě proto se hole doporučují po zranění a na dlouhé sestupy.

Kolik toho spálím navíc?

Víc než při běžné chůzi, protože pracuje víc svalů, ale jde o desítky procent, ne o násobky. Hlavní výhoda je, že se to dá dělat dlouho a často.

Jak rychle mám jít?

Tak, aby šlo mluvit v krátkých větách. Plynulý hovor znamená příliš pomalé tempo na to, aby to bylo kardio.

Nahradí to posilovnu?

Ne. Zátěž je nízká a opakování mnoho, takže jde o vytrvalostní práci. Jako doplněk k posilovně ale funguje dobře.

Kde se s holemi chodí nejlíp?

Po lesních a polních cestách, kde se hrot dobře zapírá. Na asfaltu je potřeba gumový nástavec a počítat s klapáním a rychlejším opotřebením.

Proč mě bolí triceps?

Je to dobré znamení. Znamená to, že se holí skutečně odtlačuje dozadu. Svalovka po prvních vycházkách je běžná a do pár dní přejde.

Kolikrát týdně začít?

Třikrát týdně třicet minut a během měsíce se posouvat k hodině. Nárůst snese chůze lépe než běh, takže se dá přidávat rychleji.

Komu se hole spíš nehodí?

Při čerstvých potížích s ramenem, loktem nebo zápěstím a u tenisového lokte, kde opakované odtlačování dráždí právě to bolavé místo.