Tuky v jídelníčku: kolik a odkud

11. 9. 2026

Dvacet let se škrtaly, pak se vrátily jako jediné správné palivo. Obojí je přehnané. Kolik jich má být a kde se schovávají.

Tuky mají v jídelníčku zvláštní postavení. Dvacet let se škrtaly, protože měly nejvíc kalorií na gram, pak se vrátily jako to jediné správné palivo a lidé si začali dávat máslo do kávy. Obojí je přehnané.

Pro člověka, který chodí do posilovny, jsou tuky ta živina, kterou se nastavuje jako druhá v pořadí, hned po bílkovinách. Nesmí jich být příliš málo, protože z nich tělo vyrábí hormony a bez nich se nevstřebají některé vitaminy. A nesmí jich být moc, protože se v nich schová víc energie, než si člověk uvědomí.

K čemu tělo tuky potřebuje

Tuk není jen zásoba energie, i když se tak o něm nejčastěji mluví. Má v těle několik úloh, které nic jiného nezastane, a právě proto se nedá vyškrtnout ani při nejpřísnějším hubnutí.

• Stavba buněčných membrán. Každá buňka v těle má obal, jehož základ tvoří tuky.
• Výroba hormonů. Pohlavní hormony vznikají z cholesterolu, tedy z látky tukové povahy.
• Vstřebávání vitaminů. Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích. Bez tuku v jídle se z talíře nedostanou.
• Esenciální mastné kyseliny. Některé si tělo neumí vyrobit a musí je dostat z jídla.
• Sytost a chuť. Tuk nese chuť a zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže jídlo drží déle.

Poslední bod je praktičtější, než vypadá. Jídelníček s velmi nízkým obsahem tuku bývá nechutný a málo sytící, což je nejčastější důvod, proč se takové plány rozpadají dřív než po měsíci.

Druhy tuků a v čem se liší

Dělení na dobré a špatné tuky je hrubé, ale jako první orientace poslouží. Rozdíl je v chemické stavbě a projeví se hlavně na tom, jak se tuk chová při vyšší teplotě a co dělá s hladinou cholesterolu.

Druh	Kde ho najdete	Jak s ním zacházet
Nenasycené jednoduché	olivový olej, řepkový olej, avokádo, mandle	základ, na tepelnou úpravu i za studena
Nenasycené vícenásobné	tučné ryby, vlašské ořechy, lněné a slunečnicové semínko	patří sem esenciální mastné kyseliny, jíst pravidelně
Nasycené	máslo, sádlo, tučné maso, plnotučné mléčné výrobky, kokosový tuk	není zakázaný, ale patří k němu horní hranice
Trans mastné kyseliny	některé levné cukrovinky, polevy a průmyslově smažené výrobky	jediná skupina, u které dává smysl mířit co nejníž

Světová zdravotnická organizace v doporučeních pro zdravou stravu uvádí, že celkový tuk by měl tvořit nejvýše 30 % denního příjmu energie, nasycený nejvýše 10 % a trans mastné kyseliny nejvýše 1 %. Všechna tři čísla najdete v jejím přehledu o zdravé stravě.

Omega 3 a omega 6

Obě skupiny patří mezi vícenásobné nenasycené a obě tělo potřebuje. Rozdíl je v tom, že omega 6 je v běžném jídelníčku dost, protože je v rostlinných olejích a ve zpracovaných potravinách, kdežto omega 3 bývá málo.

Prakticky z toho plyne jediné doporučení: zařaďte tučnou mořskou rybu zhruba dvakrát týdně, případně lněné semínko a vlašské ořechy. Poměr obou skupin řešit nemusíte, stačí přidat tu, které je málo.

Tučná mořská ryba znamená losos, makrela, sardinky nebo sledě, ne treska nebo tuňák ve vlastní šťávě. Ty jsou dobrým zdrojem bílkoviny, ale omega 3 v nich mnoho není. Sardinky z konzervy jsou přitom nejlevnější položka celého seznamu. Kolik omega 3 z ryb člověk potřebuje a kdy se vyplatí doplněk, rozebírá text o tom, co umí rybí olej a omega 3.

Kolik jich má být

V jídelníčku se tuk nastavuje jako druhý v pořadí. Nejdřív bílkoviny, jejichž množství počítá text o bílkovinách v jídelníčku, pak tuk, a zbytek denního příjmu vyplní sacharidy.

Rozumné rozmezí je zhruba čtvrtina až třetina denního příjmu energie. Spodní hranice existuje: pod ni se dostat nemá cenu, protože se zhorší vstřebávání vitaminů, chuť jídla i to, jak dlouho zasytí.

Horní hranici hlídat netřeba nijak úzkostlivě, protože se sama nastaví tím, kolik zbude na sacharidy. Kdo cvičí intenzivně, potřebuje sacharidů víc, takže mu na tuk zbude méně, což popisuje text o sacharidech v jídelníčku.

Kde se tuk v běžném dni schovává

Tohle je nejužitečnější část článku. Tuk má devět kalorií na gram, tedy víc než dvojnásobek proti bílkovině i sacharidu, a přitom je ho v jídle vidět nejmíň. Nesedí na talíři jako porce, je vsáknutý. Nejvic se toho ztratí u zálivek, jak rozebírá text o tom, jak je to s dresinky a omáčkami.

Zdroj	Proč se přehlédne
Olej na pánvi	nalévá se z lahve od oka, dvě lžíce vypadají stejně jako jedna
Dresinky a majonéza	tvoří jen malou část salátu, ale většinu jeho energie
Ořechy	jedí se hrstí, jsou zdravé, a proto se nepočítají
Sýry a uzeniny	berou se jako bílkovina, přitom je v nich tuku často víc
Oříškové krémy a čokoláda	lžíce z kelímku se nikam nezapíše
Pečivo z pekárny	croissanty a listové těsto jsou převážně tuk a mouka

Praktické opatření je jediné a stojí pár vteřin denně: tuk přidávejte lžící, ne z lahve. Tohle je jedna z mála věcí, kterou se vyplatí odměřovat, i když jinak nic neměříte.

Kolik tuku je v běžné porci

Gramy z tabulky si nikdo nepřevede sám, tak si je pojďme přeložit do toho, co držíte v ruce. Hodnoty jsou zaokrouhlené a liší se podle druhu, ale poměry mezi řádky sedí.

Porce	Tuk zhruba
Lžíce oleje	kolem 14 g, tedy nejtučnější položka dne
Hrst ořechů	kolem 15 g
Lžíce oříškového krému	kolem 10 g
Plátek tvrdého sýra	kolem 8 g
Avokádo, půlka	kolem 15 g
Vejce	kolem 5 g

Nejzajímavější je první řádek. Jedna lžíce oleje má víc tuku než celé vejce i než plátek sýra, a přitom je to ta položka, kterou nikdo nepočítá, protože se prostě nalije na pánev.

Když je tuku dlouhodobě málo

Velmi nízký příjem tuku se drží několik týdnů bez potíží, ale v delším období se začne projevovat. Nejde přitom o tuk samotný, spíš o to, že s ním obvykle klesá i celkový příjem energie.

• Zhoršená nálada a chuť do tréninku. Nejčastější a nejdřívější projev, který se ale svádí na cokoli jiného.
• Suchá kůže a lámavé vlasy. Souvisí i s nedostatkem vitaminů rozpustných v tucích.
• Nepravidelný nebo vynechaný menstruační cyklus. U žen jasný signál, že je energie dlouhodobě málo, a patří k lékaři.
• Stálý hlad. Jídlo bez tuku se rychleji vyprázdní ze žaludku, takže hlad přijde dřív.
• Zastavený pokrok v posilovně. Bez dostatku energie se sval neopravuje tak, jak by měl.

Když se tohle objeví, není řešením přidat doplněk, ale přidat jídlo. Souvislostmi mezi únavou, spánkem a výkonem se zabývá text o spánku a stresu.

Na čem smažit a péct

Při zahřátí se tuk mění a u některých druhů to jde rychleji než u jiných. Není potřeba z toho dělat vědu, ale pár pravidel se hodí znát.

• Na tepelnou úpravu se hodí řepkový olej, přepuštěné máslo nebo olivový olej, který snese víc, než se o něm říká.
• Za studena jsou nejlepší panenské oleje, tedy do salátů a na dochucení hotového jídla.
• Nepřepalujte. Když se z pánve kouří, tuk už je za hranicí a je lepší ho vylít než z něj vařit.
• Nepoužívejte olej opakovaně. Při každém dalším zahřátí se rozklad urychluje.
• Nejjednodušší cesta je smažit méně často. Pečení, dušení a vaření řeší většinu z toho samo.

Tuky při hubnutí a při nabírání

Role se v obou případech obrací. Při hubnutí je vysoká energetická hodnota tuku nevýhoda, při nabírání výhoda, a přitom se v obou případech jí totéž jídlo, jen v jiném množství.

	Při hubnutí	Při nabírání
Množství	u dolní hranice rozmezí, ale ne pod ni	klidně u horní hranice
Úprava jídla	pečení, dušení, vaření místo smažení	na úpravě tolik nezáleží
Ořechy a oříškové krémy	hlídat porci, jsou snadno přejedené	nejjednodušší způsob, jak přidat energii
Mléčné výrobky	spíš nižší obsah tuku, aby zbylo na porci	plnotučné, přidají energii bez objemu

Praktické skládání talíře v obou směrech popisují texty o jídelníčku na hubnutí a o nabírání svalové hmoty.

Cholesterol a vejce

Vejce jsou téma, na které se v posilovně ptá skoro každý, protože si lidé pamatují doporučení nejíst jich víc než pár týdně. Pohled se za poslední roky posunul.

Ukázalo se, že cholesterol přijatý jídlem ovlivňuje hladinu v krvi u většiny lidí méně, než se dřív myslelo. Výrazněji se na ní projeví celkové složení jídelníčku, tedy hlavně množství nasycených a trans mastných kyselin.

Pro zdravého člověka, který cvičí, jsou vejce dobrý zdroj bílkoviny a nemají důvod být na seznamu podezřelých. Kdo má zvýšený cholesterol nebo se léčí se srdcem a cévami, řeší jídelníček s lékařem, ne podle článku.

Za pozornost stojí i to, s čím se vejce obvykle jedí. Dvě vejce mají tuku kolem deseti gramů, ale usmažená na dvou lžících oleje a podávaná se slaninou je to úplně jiné jídlo. Rozdíl nedělá vejce, ale příloha a pánev.

Podobně to platí u mléčných výrobků a masa. Nasycený tuk se do jídelníčku nedostává hlavně přes máslo na chlebu, ale přes uzeniny, tučné sýry, smetanové omáčky a sladké pečivo, tedy přes položky, které se za zdroj tuku vůbec nepovažují.

Šest omylů o tucích

Tenhle seznam pokrývá skoro všechno, co k tukům v posilovně slýcháme.

1. Z tuku v jídle se dělá tuk na těle. Nedělá, ukládá se přebytek energie, ať pochází z čehokoli.
2. Nízkotučné je automaticky lepší. Chybějící tuk bývá nahrazený cukrem a výrobek méně zasytí.
3. Kokosový tuk je zdravější než ostatní. Patří mezi nasycené a v tomhle ohledu je blíž máslu než olivovému oleji.
4. Olivový olej se nesmí zahřívat. Snese běžnou domácí úpravu. Problém je přepálení, ne olivový olej sám.
5. Vejce zvedají cholesterol. U většiny lidí podstatně méně, než se dřív soudilo.
6. Při hubnutí se má tuk vyškrtnout. Nemá, pod určitou hranicí se zhorší vstřebávání vitaminů i sytost.

Časté otázky

Kolik tuku mám jíst denně?

Zhruba čtvrtinu až třetinu denního příjmu energie. Světová zdravotnická organizace uvádí jako horní hranici 30 % z celkového denního příjmu. Pod čtvrtinu se dostávat nevyplatí.

Přiberu z tuku v jídle?

Ne kvůli tomu, že je to tuk. Přiberete z přebytku energie. Tuk má ale devět kalorií na gram, takže se přebytku dosáhne snadněji než u ostatních živin.

Je máslo horší než rostlinný olej?

Má výrazně vyšší podíl nasycených mastných kyselin. Nemusíte ho vyškrtnout, ale jako hlavní zdroj tuku v jídelníčku se hodí spíš olivový nebo řepkový olej.

Kolik vajec týdně je v pořádku?

Pro zdravého člověka není důvod počítat je na kusy. Vliv cholesterolu z jídla na hladinu v krvi je u většiny lidí menší, než se dřív soudilo. Při léčbě srdce a cév se to řeší s lékařem.

Potřebuju doplněk s omega 3?

Kdo jí tučnou mořskou rybu zhruba dvakrát týdně, obvykle ne. Doplněk dává smysl u lidí, kteří ryby nejedí vůbec, a je to jedna z mála položek v regálu, která řeší skutečný nedostatek.

Je kokosový olej zdravý?

Není zázračný. Skládá se převážně z nasycených mastných kyselin, takže se k němu hodí přistupovat spíš jako k máslu než jako k olivovému oleji. Zvlášť kapitolou je z něj vyrobený MCT olej, který se prodává sportovcům.

Na čem se má smažit?

Na řepkovém oleji, přepuštěném másle nebo olivovém oleji. Podstatnější než volba tuku je nepřepalovat ho a nepoužívat opakovaně.

Jsou nízkotučné výrobky lepší volba?

Někdy ano, hlavně u mléčných výrobků při hubnutí. Často je ale chybějící tuk nahrazený cukrem nebo škrobem, takže se energie sníží méně, než by člověk čekal. Rozhodne zadní strana obalu.

Můžu při hubnutí tuk skoro vyřadit?

Není to dobrý nápad. Zhorší se vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, jídlo hůř zasytí a chutná hůř, což je nejčastější důvod, proč se jídelníček po pár týdnech rozpadne.

Mají ořechy v jídelníčku místo?

Mají, jsou to dobré zdroje nenasycených tuků. Zároveň jsou energeticky vydatné a jedí se hrstí, takže při hubnutí patří k položkám, u kterých se hodí sledovat porci. Proč se kolem jejich vzájemného poměru vede spor, rozebírá text o tom, jak je to s poměrem omega 6 a omega 3.

Co jsou trans mastné kyseliny a kde jsou?

Vznikají hlavně průmyslovým ztužováním tuků a najdete je v části levných cukrovinek, poleva a smažených výrobků. Světová zdravotnická organizace doporučuje jejich příjem držet pod jedním procentem denní energie.

Kdy je příjem tuků otázka pro lékaře?

Při zvýšeném cholesterolu, při onemocnění srdce a cév, žlučníku nebo slinivky a při potížích s trávením tučného jídla. Tam se jídelníček nastavuje individuálně.