Provozní doba fitness

PO - PÁ      6.00 - 21.00

SOBOTA     7.00 - 15.00

NEDĚLE      7.00 - 15.00

Facebook

Facebook

Rychlý kontakt

Amazing Frýdek-Místek
Adresa: Lipová 3511
73801 Frýdek-Místek
Email: ivos.styskala@seznam.cz
Tel.: 555 557 832

Anketa
Kolikrát týdně chodíte cvičit?
1x39
5%
2x77
11%
3x210
29%
4 a více krát333
46%
různě63
9%
Celkem hlasovalo: 722 lidí
Partneři
Úvodní strana > Vše o fitness > Jak posilovat

Jak posilovat - tréninkové metody

Začínáme

První týdny při kulturistickém tréninku, je třeba dbát zvýšené opatrnosti a vykonávat cviky velmi pečlivě, pro zafixování správné techniky. Začátečník by neměl cvičit úplně do selhání. Poslední opakování by mělo být dostatečně obtížné, nikoli ale na doraz.Trénujte tvrdě a každé opakování provádějte s nejvyšší koncentrací.

Jako začátečník trénujte alespoň dva měsíce cviky na zpevnění celé postavy. Pokud jste si už osvojili zásady kulturistického tréninku, můžete přejít na systém 1-3 série po 12 opakováních. K tomu potřebujete vědět s jakou váhou cvičit. Například cvik benchpress - lehněte si a vezměte si prázdnou činku, udělejte tlak. Naložte na činku třeba dvakrát 10 kg a udělejte 12 opakování. Pokud jste je udělali s lehkostí, naložte dalších 2x 5 kg a zkuste zase 12 opakování. Jestliže to bylo obtížnější, tak jste zjistily svoji tréninkovou váhu.

Můžete zkusit první týden odcvičit 1 sérii s maximálním počtem opakování (12). Druhý týden zkuste 2 série a třetí už 3 série s tím, že použijete princip - 1x 14 opakování, 1x 12 a 1x 10 opakování.

V následujícím období využijte vyšší rozsah opakování, to znamená, že začnete cvičit na 8 opakováních při první sérii a při každé další sérii přidáváte opakování, končíte tedy na 12 opakováních. Pak můžete přidat závaží a udělat ještě 2 série.

 

Principy posilování:

  • Kruhový trénink - princip je v zajištění maximální krevní cirkulace.Kombinace až 6 cviků, které se provádí plynule za sebou.
  • Systém překrvení - je dostat do svalu co nejvíce krve, toho se dosáhne dokonalým a opakovaným procvičením určité svalové skupiny.
  • Cheating - znamená pomocný pohyb tělem, který umožní zvedat vyšší váhy. Při provádění cviků touto technikou musíme mít neustále na paměti, že nám neslouží k ulehčení svalové práce, ale naopak k silnějšímu zatížení pracujících svalů.
  • Supersety- znamená odcvičení jednoho cviku a ihned poté pokračujeme dalším cvikem, cviky mohou být zaměřeny na stejnou svalovou partii, nebo na dvě různé.
  • Princip pyramidy - znamená zvyšování zatížení při současném snižování opakování. Používá se i obrácená pyramida.
  • Negativní opakování - spočívá ve zpomaleném pohybu při zpětné fázi prováděného cviku.
  • Izolace - je opak cheatingu, musíme se snažit o to, aby se do pohybu nezapojovaly další svaly.

 

Frekvence posilování:

Trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce je většinou vstupní branou začátečníka do posilovny. Cvičí se celé tělo 2x až 3x týdně. Vychází se z toho, že každá svalová partie potřebuje ke svému zotavení minimální odstup 48 hodin. Vždy se procvičují nejdříve velké svaly a pak se přichází k menším.
Možný příklad vhodného pořadí cviků jsou:

  • 1. den - prsa, záda, ramena (prsa, nohy, břicho)
  • 2. den - břicho, nohy, paže (ramena, záda, paže)

Základní principy rýsování svalů:

  • každá svalová partie se může procvičit 2 až 3 krát týdně
  • vhodné použít šestidenní dělený trénink
  • nejlépe dvoufázově (trénink 2 x denně )
  • série po 10 - 15 opakování, pro nohy až 20 opakování
  • zkracování přestávek mezi sériemi na 1/2 min
  • upřednostnit supersérie, trojsérie, gigantické série, násobné série, izo - tenze, vrcholná
  • kontrakce, stálé svalové napětí
  • velké svalové partie procvičovat až 25 sériemi, malé až 15 sériemi
  • používat více izolovaných cviků s tím, že se použije vždy jeden základní cvik

Ideální rozpis cvičení pro začátečníky:

  • Před vlastním tréninkem se dostatečně roztrénujte.
  • První sérii provádějte vždy s lehkou váhou na prohřátí daného svalu.
  • Upřednostňujte cviky s vlastní váhou.
  • Počet sérií můžete stanovit na 3 a opakování u většiny cviků na 10 až 15.
  • Délka jedné tréninkové jednotky by neměla přesáhnout 90 minut.
  • Přestávka mezi sériemi by měla být u malých svalových skupin 1 minuta a u větších (prsa, záda, nohy) by měla trvat 2-3 minuty.
  • Netrénujte více jak 3 x týdně.
  • Doplňujte trénink aerobními aktivitami.
  • Kombinujte cvičení s činkami s cvičením na přístrojích.
Tisk aktuální strany