Správné cvičení vás bezesporu může dostat do formy. Pokud se věnujete cvičení, měli byste také vědět, co dělat po něm, aby veškerý čas, který jste tomu obětovali dával skutečný smysl.

Věděli jste, že vaše tělo funguje podobně, jako určité signály? Řeč je teď o hladu, který se v první řadě vytváří v žaludku, teprve poté koluje do mozku, který vám v neposlední řadě dá svým způsobem vědět.

Amazing fitness se nachází na Slezské ve Frýdku-Místku u zastávky rest. U Gustlíčka.

1. Pondělí (prsa-biceps)

PRSA

• Benchpress – 3 série 8 až 12 opakováních
• Rozpažky -3 série po 10 opakováních
• Pullover – 3 série po 8 až 10 opakováních

BICEPS

• Bicepsové zdvihy s velkou tyčí ve stoje -3 série po 8 až 10 opakováních
• Bicepsové zdvihy na Scottově lavici – 3 série po 8 až 10 opakováních

2. Středa (záda-triceps)

ZÁDA

• Shyby – 3 série po maximálním počtu opakování
• Stahování kladky za hlavu – 3 série po 10 opakování
• Přítahy v předklonu – 3 série po 10 opakováních

TRICEPS

• Stahování kladky ve stoje – 3 série po 10 opakováních
• Kickback – 3 série po 10 opakováních.

3. Pátek (nohy-ramena)

NOHY

• Leg press – 3 série po 10 opakováních
• Předkopávání – 3 série po 10 opakováních
• Zakopávání – 3 série po 10 opakováních

RAMENA

• Tlaky velké činky za hlavu – 3 série po 10 opakováních
• Upažování v sedě – 3 série po 10 opakováních
• Stroj na zadní delty – 3 série po 10 opakováních
• břicho může být zařazeno ke každému tréninkovému dni, cvičí se vrchní a spodní část
• lýtka se zpravidla zařazují u tréninku nohou a provádí se výpony v sedě nebo ve stoje
• předloktí není povinné, můžeme zařazovat každý druhý týden k tréninku bicepsů, provádíme klopení nadhmatem a podhmatem

Tréninkový plán

Je velice důležitý. Nemusíte ho mít napsaný, stačí si ho stanovit třeba i hodinu před vstupem do posilovny. Pokud si stanovíte nějaký cíl, například počet sérií a opakování, bude se vám mnohem lépe cvičit a uděláte i více opakování než při sázce na výdrž. Otázkou zůstává, jestli máte cvičit i když jste na hranici sil. Tady jde už jen o to, jestli se vám další den chce vstávat z postele.

Pro náročný trénink využívejte svého sparing partnera, který vám dopomůže na poslední opakování v sérii u základních cviků a u ostatních můžete zapojit trochu cheatingu v rozumné míře.

Než přijdete do posilovny, stanovte si plán podle kterého se budete řídit. Tento plán by se měl alespoň 4x do roka změnit, aby si tělo nezvykalo pouze na jeden druh tréninku, popř. zařazovat kombinaci dvou tréninků, které se střídají každý týden, aby se variace cviků obměnila. Zde uvádíme pouze orientační základní tréninkový plán. Nejlepší tréninkový plán je pouze individuální, který na míru vytvoří osobní trenér, který tomu rozumí nejlépe.

Redukční trénink A-B-C

1. Den (záda, triceps, biceps)

ZÁDA

• Stahování kladky za hlavu 4 x 12 ‐ 15 op.
• Přítahy spodní kladky 3 x 12 ‐ 15 op.
• Hyperextenze 4 x 15 op.

TRICEPS

• Extenze s JČ v sedě za hlavou 3 x 12 ‐ 15 op.
• Kick‐back 3 x 12 ‐ 15 op.
• Tricepsová kladka 3 x 12 ‐ 15 op.

BICEPS

• Bicepsové zdvihy s VČ 3 x 12 ‐ 15 op.
• Spodní kladka 3 x 12 ‐ 15 op.

BŘICHO

• Zvedání nohou ve visu 3 x 15 op.
• Sedy‐lehy na šikmé lavici 3 x 15 op.
• Zkracovačky 3 x 15 op.

2. Den (hrudník, ramena, břicho)

HRUDNÍK

• Tlaky s JČ na rovné lavici 3 x 12 ‐ 15 op.
• Tlaky s JČ na šikmé lavici hlavou nahoru 3 x 12 ‐ 15 op.
• Peck‐deck 3 x 12 ‐ 15 op.

RAMENA

• Tlaky na stroji 3 x 12 ‐ 15 op.
• Rozpažování 3 x 12 ‐ 15 op.
• Rozpažování v předklonu 3 x 12 ‐ 15 op.

BŘICHO

• Zvedání nohou ve visu (n. zkracovačky s nataž. nohama nahoře) 3 x15 ‐ 20 op.
• Sedy‐lehy na šikmé lavici 3 x15 ‐ 20 op.
• Úklony do stran s JČ 3 x 20 op.

3. Den (nohy, břicho)

NOHY

• Výpady v chůzi 3 ‐ 4 x 20 ‐ 25 op.
• Mrtvý tah s nataženýma nohama 3 ‐ 4 x 20 ‐ 25 op.
• Unožování na stroji ‐ vnější stehna 3 ‐ 4 x 25 ‐ 30 op.
• Vnitřní stehna ‐ stroj ve stoje 3 ‐ 4 x 25 ‐ 30 op.
• Lýtka v sedě 3 ‐ 20 op.

BŘICHO

• jako trénink A

Začínáme

První týdny při kulturistickém tréninku, je třeba dbát zvýšené opatrnosti a vykonávat cviky velmi pečlivě, pro zafixování správné techniky. Začátečník by neměl cvičit úplně do selhání. Poslední opakování by mělo být dostatečně obtížné, nikoli ale na doraz.Trénujte tvrdě a každé opakování provádějte s nejvyšší koncentrací.

Jako začátečník trénujte alespoň dva měsíce cviky na zpevnění celé postavy. Pokud jste si už osvojili zásady kulturistického tréninku, můžete přejít na systém 1-3 série po 12 opakováních. K tomu potřebujete vědět s jakou váhou cvičit. Například cvik benchpress – lehněte si a vezměte si prázdnou činku, udělejte tlak. Naložte na činku třeba dvakrát 10 kg a udělejte 12 opakování. Pokud jste je udělali s lehkostí, naložte dalších 2x 5 kg a zkuste zase 12 opakování. Jestliže to bylo obtížnější, tak jste zjistily svoji tréninkovou váhu.

Můžete zkusit první týden odcvičit 1 sérii s maximálním počtem opakování (12). Druhý týden zkuste 2 série a třetí už 3 série s tím, že použijete princip – 1x 14 opakování, 1x 12 a 1x 10 opakování.

V následujícím období využijte vyšší rozsah opakování, to znamená, že začnete cvičit na 8 opakováních při první sérii a při každé další sérii přidáváte opakování, končíte tedy na 12 opakováních. Pak můžete přidat závaží a udělat ještě 2 série.

Principy posilování:

• Kruhový trénink – princip je v zajištění maximální krevní cirkulace.Kombinace až 6 cviků, které se provádí plynule za sebou.
• Systém překrvení – je dostat do svalu co nejvíce krve, toho se dosáhne dokonalým a opakovaným procvičením určité svalové skupiny.
• Cheating – znamená pomocný pohyb tělem, který umožní zvedat vyšší váhy. Při provádění cviků touto technikou musíme mít neustále na paměti, že nám neslouží k ulehčení svalové práce, ale naopak k silnějšímu zatížení pracujících svalů.
• Supersety- znamená odcvičení jednoho cviku a ihned poté pokračujeme dalším cvikem, cviky mohou být zaměřeny na stejnou svalovou partii, nebo na dvě různé.
• Princip pyramidy – znamená zvyšování zatížení při současném snižování opakování. Používá se i obrácená pyramida.
• Negativní opakování – spočívá ve zpomaleném pohybu při zpětné fázi prováděného cviku.
• Izolace – je opak cheatingu, musíme se snažit o to, aby se do pohybu nezapojovaly další svaly.

Frekvence posilování:

Trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce je většinou vstupní branou začátečníka do posilovny. Cvičí se celé tělo 2x až 3x týdně. Vychází se z toho, že každá svalová partie potřebuje ke svému zotavení minimální odstup 48 hodin. Vždy se procvičují nejdříve velké svaly a pak se přichází k menším.

Možný příklad vhodného pořadí cviků jsou:

1. den – prsa, záda, ramena (prsa, nohy, břicho)
2. den – břicho, nohy, paže (ramena, záda, paže)

Základní principy rýsování svalů:

• každá svalová partie se může procvičit 2 až 3 krát týdně
• vhodné použít šestidenní dělený trénink
• nejlépe dvoufázově (trénink 2 x denně )
• série po 10 – 15 opakování, pro nohy až 20 opakování
• zkracování přestávek mezi sériemi na 1/2 min
• upřednostnit supersérie, trojsérie, gigantické série, násobné série, izo – tenze, vrcholná
• kontrakce, stálé svalové napětí
• velké svalové partie procvičovat až 25 sériemi, malé až 15 sériemi
• používat více izolovaných cviků s tím, že se použije vždy jeden základní cvik

Ideální rozpis cvičení pro začátečníky:

• Před vlastním tréninkem se dostatečně roztrénujte.
• První sérii provádějte vždy s lehkou váhou na prohřátí daného svalu.
• Upřednostňujte cviky s vlastní váhou.
• Počet sérií můžete stanovit na 3 a opakování u většiny cviků na 10 až 15.
• Délka jedné tréninkové jednotky by neměla přesáhnout 90 minut.
• Přestávka mezi sériemi by měla být u malých svalových skupin 1 minuta a u větších (prsa, záda, nohy) by měla trvat 2-3 minuty.
• Netrénujte více jak 3 x týdně.
• Doplňujte trénink aerobními aktivitami.
• Kombinujte cvičení s činkami s cvičením na přístrojích.

Zdravá a zároveň plnohodnotná a pestrá strava může zásadně ovlivnit kvalitu a délku života v kombinaci s vhodným cvičením. Zde naleznete jen několik rad k sestavení správného jídelníčku, který je sestaven pro průměrného sportovce o váze 80kg, zásady ale platí pro všechny bez rozdílu.

1. Upřednostňovat bíle maso (ryba, drůbeží bez kůže, králík) nad červeným, když už maso hovězí či vepřové tak z nízkých obsahem tuku (např. hovězí bok či kýta). Vejce maximálně 2 ks týdně.
2. Cukry převážně přírodního původu (ovoce), pozor na skryté cukry (například 1 kus sladkého pečiva nebo rohlíku obsahuje až 25 g cukru, Coca-Cola 180 ml 17,5 g cukru)
3. Vyvarovat se průmyslově vyráběným pokrmům (bujónové kostky, ochucené přísady, nakládaná zelenina, salátové zálivky, uzeniny, masové konzervy, solené oříšky)
4. Mléko a mléčné výrobky převážně s nízkým obsahem tuků, preferovat kysané mléčné výrobky. Kasein obsažený v mléčných výrobcích je vhodný především na konci dne.
5. Solit velmi opatrně, preferovat zelené natě před kořením s obsahem soli.
6. Dostatek ovoce a zeleniny. Denně konzumovat převážně syrovou zeleninu a ovoce. Denní přísun by měl činit alespoň 500g (5 porcí).
7. Omezit příjem bílého pečiva a zvýšit konzumaci celozrnných výrobků (rýže, těstoviny apod.)
   Tekutiny převážně bez přidaného cukru, množství záleží na fyzické aktivitě, optimálně 2-3 litry
8. Zařadit do jídelníčku luštěniny (fazole, čočka apod.)
9. Tuky preferovat rostlinné nad živočišnými. Vynikající je olivový olej. Pozor na skryté tuky (oříšky, uzeniny, sýry, čokoláda apod.)
10. Jíst několikrát denně, jídlo rozdělit na 5-6 porcí a nekonzumovat ve spěchu

Platnost bodových permanentek je 12 měsíců od zakoupení.

Cena za jednu hodinu s osobním trenérem je individuální.

Přijímáme multisport karty, které je možné využít

Rychlý kontakt na recepci baru: 773 451 997

Ceník platný od 1.1.2023

Amazing fitness ve Frýdku – Místku patří mezi středně velké posilovny s nadstandardní rozlohou a je vhodná pro všechny bez ohledu na věk, kondici a pohlaví. Jednu polovinu posilovny tvoří kardio-aerobní a strečinková zóna od přední světové firmy Life fitness, kterou tvoří běžecké, veslovací a eliptické trenažéry, steppery, stacionární a spinningová kola. Součástí posilovny je rovněž bar s nabídkou sportovních nápojů a doplňků.

Amazing fitness OTEVŘENO 🥳 💪🏋️
Naše otvírací doba je následující:
Po – Pá 5:30 – 20:00
So – Ne 7:00 – 14.00

Kontakt na recepci baru: 773 451 997

Proč navštívit Amazing fitness ?

• Moderní vybavení posilovny s více jak třemi desítkami strojů značky VITA, Life a Hammer Strenght.
• Další vybavení posilovny tvoří stroje s proměnlivým úhlem pohybu (vysoce izolované procvičení svalstva)
• Prostorná kardio-aerobní zóna vybavena firmou Life sport.
• Přijímáme multisport karty.
• Naše posilovna má ve Frýdku-Místku déle jak 30 letou historii.
• Nyní jsou všechny prostory posilovny plně klimatizovány.
• K dispozici sport bar s širokou nabídkou doplňkové výživy a nápojů.
• Začátečníky v naší posilovně provede zkušený instruktor.
• Možnost poradenství v oblasti výživy a tréninkového plánu.
• Připravujeme e-shop s doplňkovou výživou a sportovními potřebami.
• Zajistíme maséra podle potřeb klienta, stačí kontaktovat obsluhu baru.
• Osobní trenérství profesionálním instruktorem s mezinárodním certifikátem.
• Výhodné měsíční permanentky se slevou až 35% na celoroční vstupy, každým měsícem jsou tedy levnější.
• Výhodné permanentky na určitý počet vstupů bez časového období do vyčerpání, vstup již od 87 kč.
• Slevy pro firmy na permanentky pro své zaměstnance.
• Možnost čerpání výhod zdravotních pojišťoven, které proplácejí do určité výše na sportovní aktivity.
• Otvírací doba v pracovní dny již od 5:30 hodin ráno!
• V blízkosti Fitness centra se zde nachází nákupní centrum Albert a sportovní komplex Sportisimo, dále v blízkosti najdete restauraci se zahradním posezením U Gustlíčka.

Amazing fitness ve Frýdku-Místku nabízí fitness doplňky, výživu, vitamíny a jiné suplementy, které znáte z eshopů a můžete objednat za podobné ceny, často i výhodnější a navíc neplatíte poštovné. Výdejní místo je zde na adrese fitness centra Lipová 3511, Frýdek-Místek.

Fitness a posilovna Frýdek – Místek

Amazing fitness má ve městě Frýdek-Místek již 25 letou historii a v minulosti tato budova také nabízela služby posilovny pod názvem K&P a proto se fitko stalo symbolem v této části Slezské ve Frýdku-Místku, protože někteří skalní návštěvníci zde chodí přes 30 let, mezi které patří právě současný majitel, pan Stýskala.

Dárkové poukazy v prodeji, stačí si vyzvednout na baru. Hodnotu poukazu na využití služeb Amazing fitness si můžete zvolit libovolnou.

Amazing Fitness Frýdek-Místek
Ivo Stýskala
provozovatel